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8步瘦臀操快速拥有迷人翘臀

发布时间:2021-01-21 18:16:43 阅读: 来源:电热炉厂家

看一个人的臀部就能看出一个人的身材是否好,所以mm们一定要美臀,让自己的臀部翘挺才好看。而臀部又偏偏是最用以变形的部位,所以mm们一定要坚持美臀,关于怎样美臀,下面小编就为大家详细介绍下,美臀的8个步骤,让你的臀部翘挺挺。

1.高抬腿式

目标:腹部、臀部柔韧性、屁股

a:在地上放一个12-14英寸高的垫子,左脚踩在垫子上

b:然后抬起你的右腿,膝盖弯曲,直到膝盖与地面平行,然后将右腿回到开始位置,然后换腿练习

ab为一套动作,做10套,如果想增加难度,可以双手各握一个5-10磅的哑铃。

2.蹲坐跳跃

目标:臀部、大腿

a:双脚分开,与髋同宽,呈蹲坐姿势,双腿膝盖弯曲成90度。

b:然后双臂向上伸直,双腿伸直,向上跳跃,然后回到开始姿势。

ab为一套动作,重复做10套。

3砍树式

目标:肩膀、腹部、臀部

a:双脚分开,与髋同宽,双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃,然后蹲坐下来,双膝与地面成90度。

b:保持手肘关节微微弯曲,身体慢慢站立,同时哑铃举过头顶,然后回到起始姿势。

ab为一套动作,持续做10套。

4.前进式跳跃

目标:臀部柔韧性、大腿、小腿

a:双腿站立,手臂弯曲90度,然后右腿向前迈进弯曲,左腿向后弯曲

b:然后身体向上跳跃,同时手臂向前,仍保持肘关节弯曲90度,双腿跳跃与半空中,像剪刀腿一样

c:跳跃后回到左腿向前弯曲,右腿向后弯曲的姿势

abc为一套动作,做10套,换腿练习。

5.俯卧延伸

目标:背部、腿部

a:双脚分开,与髋同宽,背部向下弯曲,双腿绷直,双手触地,离腿部8-12英寸距离。

b:双手向前伸,做成俯卧撑的姿势,然后双腿慢慢移动到双手的位置。

6.单腿延伸式

目标:臀部、大腿

a:左腿放于身体前侧,膝盖弯曲,右腿向后尽可能伸直。

b:背部向前弯曲,尽可能碰到左腿,同时前臂水平放于地面

7.单腿前进式

目标:锻炼你的臀部、大腿内外

a:双手叉腰,右腿向前左腿向后弯曲,两个膝盖分别与地面都保持90度

b:回到站立姿势,然后右腿向右侧弯曲,同时左侧伸直

c:然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲,右腿则向后弯曲

abc为一套动作,做10套,然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。

8.力量式跳跃

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